Unabhängig von der Intensität und Regelmäßigkeit der sportlichen Betätigung sind mehrere Aspekte zu beachten. Einer davon ist die Dehnung der verschiedenen Muskelgruppen, die im Laufe der körperlichen Betätigung zum Einsatz kommen.
Was sind Dehnungsübungen und wozu dienen sie?
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, führt er eine bestimmte Bewegung aus. Wenn das Gegenteil der Fall ist, findet eine Dehnung statt, die als eine sehr moderate, aber sanfte Übung definiert ist.
Dehnungen haben mehrere Funktionen. Erstens dienen sie dazu, alle Muskeln auf die nachfolgende körperliche Betätigung vorzubereiten, so dass die Übung, also das Anstrengungsniveau, ein Höchstmaß erreichen kann. Dies wird vor allem durch die Erhöhung der Beweglichkeit der Gelenke erreicht.
Diese Vorbereitung führt auch zu einer besseren Fähigkeit, Bewegungen zu koordinieren. Gleichzeitig ist das Dehnen für die Muskeln, die während der körperlichen Betätigung beansprucht werden, von Nutzen, um die Spannung deutlich zu verringern. Wenn die Aktivität mit hoher Intensität durchgeführt wurde, ist es wichtig, sich nach Beendigung der Aktivität gut zu dehnen.
Wann sollte man sich dehnen?
Es stimmt zwar, dass das Dehnen viel wichtiger ist, wenn die zuvor ausgeübte körperliche Betätigung sehr intensiv war, aber es ist auch dann wichtig, wenn es sich um eine mäßige Aktivität oder sogar um eine geringe Anstrengung handelt. Auch in diesen Fällen werden die Muskeln und Gelenke in einem Maße belastet, das entlastet werden sollte.
Andernfalls besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund von Steifheit in bestimmten Körperteilen. Folglich ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung drastisch erhöht, wenn vor dem Training keine Dehnübungen durchgeführt werden.
In der Tat müssen auch sanfte Bewegungen vorher geübt werden. Denken Sie daran, dass eine ihrer Aufgaben darin besteht, die Muskelgruppen warm zu halten, weshalb es ratsam ist, die körperliche Betätigung so bald wie möglich nach dem Ende der Übung aufzunehmen. Lässt man zu viel Zeit verstreichen, verschwindet die positive Wirkung des Dehnens.
Dehnen vor und nach einem Lauf
Viele Benutzer neigen zu der Annahme, dass ein Dehnen vor und nach dem Laufen nur bei sehr intensiven Übungen wie dem Krafttraining im Fitnessstudio sowie bei anderen körperlich sehr anspruchsvollen Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen, Liegestützen und Sit-ups erforderlich ist. Nichts könnte weiter von der Realität entfernt sein.
Bei körperlicher Betätigung mittlerer und sogar geringer Intensität ist es außerdem entscheidend, sich gut zu dehnen, ein Faktor, auf den wir weiter unten näher eingehen werden. Ein Beispiel dafür ist das Laufen, das derzeit so in Mode ist.
Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie nur wenige oder viele Kilometer laufen wollen, und auch nicht, wie schnell Sie dabei sind. In jedem Fall müssen Sie sich vor und nach dem Laufen dehnen, damit Sie die Aktivität unter optimalen physischen Bedingungen durchführen können.
Wie dehnt man seine Muskeln?
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, wie wichtig die Atmung bei der Dehnung der Muskeln ist. Ohne sie kann man sich nicht so gut dehnen. Im Gegenteil, wenn Sie tief atmen und dabei langsam ein- und ausatmen, leisten Sie jedem Muskel eine wertvolle Hilfe bei der Dehnung.
Damit die Dehnung funktioniert, müssen Sie konzentriert sein, denn Sie müssen nicht nur gut atmen, sondern auch in der Ausgangsposition verharren, was schwierig ist, wenn Sie nicht ausschließlich an die Dehnung denken. Achten Sie in diesem Sinne darauf, dass keine Ihrer Bewegungen abrupt abläuft und vermeiden Sie das typische Wackeln oder Hüpfen.
Achten Sie unabhängig von der ausgeführten Bewegung darauf, wie Sie den Muskel anspannen, ohne dass das geringste Unbehagen zu irgendeinem Zeitpunkt überhand nimmt. Wenn Sie dieses optimale Niveau erreicht haben, halten Sie es eine halbe Minute lang. Eine Verlängerung der sanften Übung führt nicht zu besseren Ergebnissen.
Aktives Dehnen und passives Dehnen
Damit Sie das Dehnen richtig ausführen können, ist es wichtig, dass Sie die Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten kennen. Aktive Dehnungen, die auch als dynamische Dehnungen bezeichnet werden, sind sehr wichtig, da sie im Vorfeld stattfinden, indem die Muskeln kontrahiert werden, damit sie weniger anfällig für Verletzungen sind.
Die passiven oder statischen Dehnungen hingegen werden erst nach der Belastung durchgeführt. Nach Beendigung der körperlichen Aktivität ist es an der Zeit, die von der Anspannung betroffenen Muskeln zu entspannen, indem die Muskelfaser gedehnt wird, ohne sie zu kontrahieren.
Passive Dehnungen erfordern eine von außen angewendete Kraft. Ein anschauliches Beispiel ist ein Stuhl, auf dem Sie Ihr Bein hochlegen können, während Sie versuchen, die Zehenspitzen dieses Fußes mit Hilfe einer Hand zu erreichen. Es ist auch üblich, sich mit einer anderen Person statisch zu dehnen. In jedem Fall ist es wichtig, eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen zu treffen.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sollten beim Dehnen getroffen werden?
Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, vergewissern Sie sich, dass die Kleidung, die Sie tragen, Sie nicht daran hindert, jede Bewegung frei auszuführen. Wenn ein Kleidungsstück Sie in dieser Hinsicht einschränkt, sollten Sie es ablegen.
Wenn Sie passive Dehnungen mit externer Hilfe eines Partners durchführen, geben Sie ihm die klare Anweisung, keine Bewegung zu erzwingen. Sowohl bei den aktiven als auch bei den passiven Dehnungen sollten Sie niemals Schmerzen verspüren, sondern an dem Punkt bleiben, an dem der Muskel gedehnt wird, was als sehr leichtes Unbehagen beschrieben wird.
Wenn Sie mit der Verspannung fortfahren, muss sie die Muskeln betreffen, die Sie zu dehnen versuchen. Wenn Sie sie in anderen Körperteilen spüren, ist das ein Hinweis darauf, dass etwas nicht richtig gemacht wird. Sie sollten die Dehnung so lange wiederholen, bis nur noch die betreffende Muskelgruppe betroffen ist.
Übertreiben Sie es nicht mit den Dehnübungen. Wenn eine der Dehnungen für Sie zu anstrengend ist, weil Sie wenig beweglich sind oder Schwierigkeiten bei Ihren Bewegungen haben, sollten Sie eine Minute Pause machen, bevor Sie mit der nächsten Dehnung oder körperlichen Aktivität beginnen.
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